Prüfungsstress bewältigen: Wie können Schüler mit dem Druck umgehen?

Es ist wieder so weit: Die diesjährigen Abiturprüfungen in Baden-Württemberg sind bereits in vollem Gange und mehr als 40.000 Schüler stehen folglich aktuell unter extremem Stress, durchleben Versagensängsten und fühlen sich emotional teilweise sogar überfordert. 

Auch in vergleichbaren Prüfungsphasen ist die Situation selbstverständlich nicht besser – egal, ob es sich darum handelt, den mittleren Schulabschluss abzulegen oder die Berufsschule erfolgreich abzuschließen. Das Ganze geht ziemlich an die Substanz und zeigt sich nicht selten auch in körperlichen sowie psychischen Begleiterscheinungen. Enorm viel Belastung für junge Leute, die diesen Anforderungen noch nicht gewachsen sind. 

Die gute Nachricht ist jedoch, dass man aktiv einiges dafür tun kann, dem aufkommenden Druck entgegenzuwirken, denn neben einer guten Vorbereitung durch zielgerechte Nachhilfekurse hilft beispielsweise ein gelungenes Zeitmanagement und genügend Lernpausen. Darüber hinaus gibt es jedoch noch eine Reihe weiterer hilfreicher Tipps, um möglichst gelassen zu bleiben. 

Merkmale von Prüfungsstress: Körper und Geist im Ausnahmezustand
Über Wochen gleich mehrere sehr bedeutsame Prüfungen abzulegen und dabei von einem Fachgebiet direkt zum nächsten zu wechseln, ist keine Kleinigkeit. Schon gar nicht, weil man damit in dieser Intensität zuvor noch keine Erfahrungen gemacht hat, an denen man sich orientieren könnte. Das Abitur weckt demnach viele Unsicherheiten, aus denen sich wahre Ängste entwickeln können. 

Viele Schüler steigern sich extrem in Horrorszenarien hinein, haben nachts Albträume von totalen Blackouts am Prüfungstag und stehen entsprechend unter Anspannung. Aufgrund der anstrengenden Tage schlafen sie nicht nur schlecht, sondern auch deutlich zu wenig, was den Körper auf Dauer mitnimmt und die Konzentration erschwert.

Hinzu kommen unregelmäßige Mahlzeiten, die hektisch zwischen den eng getakteten Lerneinheiten eingeschoben werden, um keine wertvolle Zeit zu verlieren. Aus dem gleichen Grund fallen sportliche oder soziale Aktivitäten in der Prüfungsphase oftmals komplett weg, weshalb es an gesundem Ausgleich mangelt und die Anspannung zusätzlich ansteigt.

Übt unser Schulsystem zu viel Druck auf die Schüler aus?
Nun, zumindest stellt unser hiesiges Schulsystem verglichen mit vielen anderen Ländern sehr hohe Anforderungen an die Jugendlichen. Hier in Baden-Württemberg hält sich außerdem bereits seit Jahrzehnten hartnäckig das Gerücht, unser Abitur zähle zu den schwierigsten im ganzen Bundesgebiet. Ob das nun stimmt oder nicht, lässt sich schwer überprüfen. Fakt ist jedoch, dass einen diese Information nicht gerade optimistisch stimmt. 

Ein weiterer Faktor ist die vorgenommene Umstellung auf G8, die in Baden-Württemberg bis auf einige Ausnahmen standardmäßig durchgeführt wurde. Den gleichen Unterrichtsstoff in kürzerer Zeit durchzupauken, erzeugt zwangsläufig vollere Stundenpläne und damit mehr Stress. 

Maßnahmen gegen Prüfungsstress: Was hilft, um wirksam vorzubeugen? 
Im Idealfall bereitet man sich mit sehr viel Vorlaufzeit auf die anstehenden Prüfungen vor, um schon einmal den zeitlichen Druck herauszunehmen. Doch auch, wer bereits mittendrin steckt, kann noch mit dem ein oder anderen Tipp dafür sorgen, aus dem Hamsterrad auszusteigen und für etwas Entspannung zu sorgen. 

Gelungenes Zeitmanagement
Eine gute Planung der einzelnen Lernblöcke ist das A und O. Viele packen sich jedoch viel zu viel Stoff in zu kurze Zeit und sabotieren sich damit selbst. Je früher man mit dem Lernen anfängt, desto gelassener bleibt man dabei. Außerdem verschafft man sich so die Chance, Themen auch nochmals zu wiederholen. 
Es sollten unbedingt freie Zeiten und genügend Puffer einkalkuliert werden, falls man mal krank wird oder Unerwartetes dazwischen kommt. Wer mag, kann hierfür auf viele kostenlose digitale Zeitmanagement-Apps im Internet zugreifen. 

Pausen einhalten und das Abschalten nicht vergessen
Unser Gehirn kann immer nur eine gewisse Menge Informationen aufnehmen, bevor es sich wieder erholen muss. Dieses Bedürfnis nach Unterbrechungen dauerhaft zu unterdrücken, ist daher völlig kontraproduktiv. 

Deutlich mehr Sinn macht es, mit einem Timer oder der sogenannten Pomodoro-Technik zu arbeiten, um nach einer gewissen Zeiteinheit immer wieder kurze Pausen einzulegen. Keine Sorge, das ist keine Zeitverschwendung, sondern erhöht erwiesenermaßen die Produktivität. 

Dass man sich gedanklich so verrückt macht in der Prüfungsphase, geht auch darauf zurück, an nichts anderes mehr zu denken. Umso wichtiger ist das bewusste Abschalten: Mal seinem Hobby nachgehen, eine Playlist hören, sich mit Freunden treffen – diese Belohnungen hat man sich nicht nur verdient, sie zahlen sich anschließend auch mit neuem Schwung aus.

Lerngruppen besuchen
Gemeinsam den Stoff zu wiederholen, sich gegenseitig abzufragen oder Prüfungssituationen zu simulieren – all das trägt stark dazu bei, sich besser gewappnet zu fühlen. Zudem tun der gegenseitige Austausch und das soziale Miteinander gut und vermitteln das Gefühl, mit der herausfordernden Situation nicht alleine dazustehen. 

Entspannungstechniken erlernen
Es ist ratsam, immer mal wieder die verkrampften Schultern zu lockern und die überanstrengten Augen zu schonen. Ein paar einfache Dehnübungen machen, ein paar Minuten in die Ferne blicken oder kurz die Augen schließen und ganz bewusste tiefe Atemzüge nehmen, das Stresslevel im Körper sinken lassen.

Regelmäßige Bewegung als Ausgleich
Sich zwischendurch richtig auspowern, schafft ein tolles Gegengewicht zu der vielen Denkarbeit, löst unheimlich viel Anspannung und regt obendrein unser mentales Leistungsvermögen an. Sportmuffel sollten zumindest jeden Tag ein paar Runden um den Block drehen und dabei ordentlich Sauerstoff tanken. 

Gesunde Ernährung
Bekanntlich hat unsere Nahrung einen großen Einfluss auf die geistige Leistungsfähigkeit, weshalb frische, gesunde Kost viel bessere Lernergebnisse erzielt, als Junkfood und Süßigkeiten. Außerdem belastet man so den Körper nicht zusätzlich, der durch das lange Sitzen am Schreibtisch sowieso schon leidet. 

Fakten betrachten
Der letztjährige gesamtdeutsche Notendurchschnitt lag bei 2,31 – offensichtlich ist das Abitur also doch gut zu meistern und die wenigsten brauchen sich ernsthaft Sorgen ums Durchfallen zu machen. Erleichternd ist auch, dass immer weniger Studiengänge einen Numerus Clausus vorschreiben – im vergangenen Semester waren es nur noch rund 38 Prozent. 

Die Chancen, selbst mit schlechterem Abiturzeugnis einen Studienplatz zu bekommen, sind also gut. Außerdem stehen einem heutzutage beruflich unzählige Möglichkeiten offen. Der Trend geht sowieso immer stärker dazu, im Anschluss eine Ausbildung zu starten. 

Man darf sich des Weiteren bewusst machen, dass die erhaltene Abschlussnote nicht über den eigenen Wert entscheidet und die individuelle Persönlichkeit im Leben mehr zählt als ein erlangter Einser-Schnitt. 

Ein unterstützendes Umfeld suchen
Wichtig ist, das eigene Selbstvertrauen zu stärken, an sich und seine Fähigkeiten zu glauben und somit auch umso sicherer in die Prüfungen zu gehen. Wenn der familiäre Support fehlt, kann man diesen Rückhalt beispielsweise im Verein oder in einer Nachhilfegruppe finden.